[스크랩] 줄넘기의 모든 것

 

1.줄넘기의 기본자세

 

하나, 줄넘기를 고를때 줄이 천으로 되있거나 무거운줄은 될수 있으면 피해야한다. 이유는 줄넘기를 돌리는 속도와 줄이 돌아가는 속도에 차이가 생길수 있기 때문이다. 그리고 줄과 손잡이의 이음새는 철사종류로 되어있는 것이 좋다.

 

둘, 줄길이는 줄의 중간을 발로 밟은후에 양손을 겨드랑이 쪽으로 당겼을때 주먹이 겨등랑이에서 약 10센티정도 떨어지는 정도로 한다. 일반적으로 줄넘기를 처음 시작할때 줄을 너무 길게 잡는 우를 범하기 쉽다.

 

셋, 시선은 전방을 향하고 몸은 바로 편채 조금 움츠린다. 여기서 움추리란 말은 아주 약간을 의미한다. 즉 너무 곧게 펴서 척추나 관절에 무리가 가지 않게 하기 위해서이다.

 

넷, 줄넘기를 잡은 손의 팔굼치는 옆구리에 붙인다. 초심자들의 경우 팔꿈치가 옆구리에서 멀리 떨어진상태로 줄넘기를 하는데 이는 잘못된자세이다. 대게 줄이 길어서 이런 결과가 나온다.

 

다섯, 줄은 돌릴때는 팔목으로만 돌린다고 의식하고 돌려야한다. 물론 줄넘기를 돌릴때 실제로는 어깨와 팔목모두를 사용하여 돌리는 것이지만 팔목으로 돌린다고 의식하고 돌리는 동작부터 시작해야한다.

 

 

여섯, 점프동작은 높지 않게 해야한다. 점프동작시 줄과 발사이가 스치듯이 지나갈정도여야한다. 높이 뛰는 것은 응용동작의 하나이지 줄넘기자세의 기본은 아니다.

 

2.줄넘기 시간과 응용동작의 실시

 

(1)줄넘기의 시간

줄넘기의 시간배분은 다양하게 할수 있으나 줄넘기도 세트개념으로 하는것이 좋다. 3분을 1세트로 중간마다 1분씩 휴식하며 처음에는 3세트에서 시작하여 차츰 시간을 늘려나가는 것이 좋다.

 

(2)응용동작의 실시

줄넘기의 응용동작은 기본자세가 몸에 익은후에 시작하는것이 좋다. 대게 알고 있듯이 전력질주하며 달리듯 줄넘기하기,이단뛰기,엇갈려하기등이 있다. 이러한 응용자세는 3분을 하는중에 마지막 30초정도에 투자하는것이 좋다.

 

3.줄넘기의 장점과 효능

 

줄넘기는 간단한 도구를 가지고 시간이나 장소에 구애를 받지 않고 할 수 있는 운동이다. 줄넘기는 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용 체지방을 줄여 비만증을 가진 사람들에게 좋다.또한 심장기능이 좋아져 전신지구력이 증진되고 혈압을 낮추어 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 피로를 느끼지 않게 되고 건강해졌다고 느껴 정신건강에 좋다.신경계가 발달하고 질병에 대한 면역력이 강해 진다. 그리고 팔동작과 다리동작을 함께 하므로 협응력도 발달하게 된다.그리고 적당한 점핑동작은 성장판을 자극 성장기에 있는 청소년들의 성장발육을 돕는다.

 

2.줄넘기의 다이어트 효과

 

일반적으로 체중조절을 위한 운동은 신체의 충격으로 인한 부담을 줄일 수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋다. 운동형태로는 걷기, 조깅, 자전거, 줄넘기 등의 유산소 운동이 좋으며 1주일에 5일 정도로 45분에서 1시간 정도를 공복에 하는 것이 좋다.효과면에서 공복에 하는것이좋다. 공복에는 위장이 비어있으므로 우유 한잔 정도를 마신 뒤 운동을 하면 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체내의 지방량을 줄어들게 되므로 특별한 질환이 없고 단순히 체중이 과다하거나 고지혈증을 가진 사람들에게는 매우 효과적이다.음식을 섭취한 즉시 운동을 하면 소화장애를 일으킬 경우가 많으며 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 에너지로 소모하게 되므로 체중조절 효과가 떨어지므로 2~ 3시간 정도의 시간을 둔뒤 한다.어린이와 중년 이상의 성인은 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 3등분한 정도의 횟수를 반복해서 하면 과다한 운동 때문에 생길 수 있는 부상을 예방할 수 있다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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	살 빼는데 줄넘기는 도움이 되나? 운동시 칼로리 소비량은 개인(몸무게, 근육량, 기초 대사량)에 따라 틀려지지만, 대부분의 사람들이 줄넘기의 칼로리 소비량은 꽤 적은 것으로 알고 있다. 하지만 그 열량이 어떤 에너지원을 분해해서 나온 것인가를 아는 것이 중요하다. 우선 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리 양은 460~627 kcal 이다. 그러나 100번을 하고서 1분 쉬고를 반복한다면 몸 안의 체지방이 분해가 되는 것이 아니라, 운동할 때 소비된 에너지 중 거의 90%의 탄수화물이 소비되어, 배고픔을 느끼게 된다. 줄넘기를 해도 약하게, 중간에 쉬지 말고 20분 이상을 계속하는 것이 더 바람직하지만 일반인들에게는 쉬운 일이 아니다. 잘못하면 무릎과 발목, 허리에 무리가 오기도 한다. 그러므로 본인의 근육상태, 관절상태를 잘 파악하여 시작하는 것이 좋다. 우선 줄넘기는 운동의 강도가 강하기 때문에 오히려 체지방 감소를 위한 운동보다는 건강의 기본인 심폐지구력과 하체의 근력을 향상시키는데 더 도움이 된다. 줄넘기를 오랫동안 해온 사람들은 그래도 테크닉이 있어서 운동의 강도가 상대적으로 낮겠지만, 초보자들에게는 운동 강도가 높게 느껴질 것이다. 그러니 에너지원으로 지방보다는 다른 영양소를 빨리 사용한다. 아데노신 3인산(ATP, adenosine triphosphate), CrP, 혈액 속의 포도당(blood glucose), 근육의 당원(糖原, muscle glycogen)등이 많이 쓰이게 되면서 그것들을 많이 저장하기 위하여 근섬유의 증강이 오게 되는 것이다. 즉 하체가 튼튼하게 되는 것은 당연한 사실이다. 위의 것들은 탄수화물을 이루는 기본 원소들이다. 또한 줄넘기는 체중이 많이 나가는 사람들에게는 거의 금기라고 하겠다. 발목과 무릎, 고관절에 체중에 의한 부담이 많이 가기 때문이다. 하지만 체지방을 뺀다는 생각이 아니라 가볍게 몸을 풀어준다는 생각으로 줄넘기를 한다면 별 문제는 없을 것이다

 
 

 

 

줄넘기운동요법

 

한 TV방송 프로그램 덕에 이젠 국민운동이 된 줄넘기는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 운동량이 큰 강력한 유산소 운동이다. 조깅에 비해서는 다소 칼로리 소모가 낮지만 좁은 공간에서, 별도의 장비나 비용부담 없이, 어디에서나 할 수 있다는 점에서 전문가들은 가장 경제적인 운동이라고 평가한다. 단, 2단 뛰기처럼 여러 가지 기술을 넣으면서 힘들게 운동하는 것이 더 칼로리 소모가 높다고 생각하는 것은 잘못. 줄넘기는 산소를 들이마셔서 지방을 태우는 유산소 운동이므로, 운동 시간이 길수록 효과적이다.

전신운동이지만, 줄넘기는 특히 복부지방 제거에 가장 효과적이다. 아무런 지지대 없이 두발을 공중에 띄우는 행위는 복근을 최대한 긴장시켜서 몸을 끌어당기는 방식이기 때문에 복근 단련에 대단한 도움을 준다. 그 때문에 권투선수들은 줄넘기로 복근을 단련시켜 상대방의 복부 공격에 대비할 정도다.

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줄 길이 선택: 가슴과 배꼽 사이

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가장 중요한 것은 줄의 길이.
초보자는 너무 가볍고, 길거나 짧은 줄은 넘기기 어렵다.
가장 좋은 길이는 줄넘기 중앙을 밟고 서서 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있어야 한다. 그리고 약간 무거운 줄은 줄을 넘길 때 가속도가 붙어서 훨씬 잘 돌아가기 때문에, 요즘에는 초보자용으로 작은 플라스틱 막대가 연속으로 달려 있는 제품도 많이 이용된다.
단, 운동 효과가 높은 것은 정수리를 스칠 정도의 짧은 줄로 빠르게 운동하는 것.

 

 

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줄넘기 전 스트레칭

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1, 2 줄넘기 줄을 반으로 접어서 허리 뒤쪽에서 양쪽으로 잡는다. 그리고 상체를 왼쪽 오른쪽으로 천천히, 하지만 완전히 돌려준다. 뒤쪽으로 다 돌아간 상태에서 5초간 정지, 10회 반복한다.

3 반 접은 줄넘기 줄을 잡은 손을 왼쪽, 오른쪽으로 각각 당기면서 팔과 손목의 근육을 이완시킨다.

 

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줄리안 무어의 줄넘기 단련법

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복잡한 헬스클럽을 찾기보다는 달리기, 스트레칭 등을 즐기는 것으로 알려진 할리우드 배우 줄리안 무어 역시 줄넘기를 이용해서 건강을 지키고 있다. 그녀도 줄넘기와 웨이트 트레이닝을 섞은 프로그램을 하고 있는데, 30분 동안 줄넘기를 해서 지방이 연소될 준비를 한 후, 이어 12회 푸시업을 한다. 특히 유산소 운동에 이어서 하는 근육 운동은 ‘무산소형 유산소 운동’으로, 근육이 흔들리면서 지방이 연소될 수 있다. 그리고 12분간 쪼그려 뛰기를 해서 상하로 운동한 다리 근육을 스트레칭해 운동 후 근육이 단단하게 굳어지거나 근육통이 생기는 것을 예방한다.

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베이식 점프 100회

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두발을 붙여서 줄을 건너뛰는 가장 기본적인 줄넘기법. 좋은 자세는 가슴은 앞으로 내밀고, 엉덩이는 뒤로 약간 밀어서 복근을 팽팽하게 만들어주는 것. 그리고 발뒤꿈치는 살짝 들어 발 앞쪽으로만 뛰어야 한다. 이때 무릎을 살짝 구부려주면 발목과 발 앞에 가해지는 무게를 덜어서 부상을 막을 수 있다.

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플립 퀵, 퀵 터치

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▶ 플립 퀵 8회.4회.2회.1회	▶ 퀵 터치 8회.4회.2회.1회

플립 퀵 : 베이식 점프를 계속하다 보면 지루해지므로 다양하게 스탭을 바꾸면서 운동을 계속한다. 플립 퀵은 한쪽 다리를 접어서 줄을 넘은 뒤 다시 다리를 펴는 방식으로, 줄넘기를 하다가 다리가 아플 때 주로 이용된다. 처음에는 오른쪽으로 8회, 왼쪽으로 8회를 하다가 양쪽 번갈아가며 점차 숫자를 줄여나간다.

퀵 터치 : 조금 더 고난도 동작으로 줄을 넘으면서 가볍게 발 뒤쪽으로 앞쪽 땅을 딛는다. 이때 발목의 아킬레스건이 스트레칭되는 효과를 느낄 수 있다. 이것 역시 양쪽 번갈아가면서 숫자를 줄여나간다.

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줄넘기를 이용한 인터벌 트레이닝

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5분 줄넘기(베이식 점프) 짧은 유산소 운동은 우리 몸에 지방을 태우라는 신호를 내린다 ↓ 25번 푸시업 상하 운동인 줄넘기의 단점을 보완하기 위한 상체운동 ↓ 5분 줄넘기(베이식 점프 및 기타 스텝) 근육을 수축시켜 지방이 흔들려 생긴 틈을 없앤다. 결과적으로 몸의 부피가 줄어든다. ↓ 25번 다리 운동 줄넘기를 하느라 긴장된 근육을 충분히 풀어주는 스트레칭 ↓ 5분 줄넘기 ↓ 25번 다리를 당겨 들어올리는 스트레칭 또는 트위스트

줄넘기다이어트법(일주일에 세번)

 

가장 쉽고 간편하고 차지하는 자리도 크지 않은 유산소 운동. 1주일에 세 번 30분씩만 뛰어도 온몸의 살이 보기 좋게 빠진다. 산소를 호흡하면서 지방을 에너지원으로 이용해 체지방을 연소시켜주기 때문이다. 1분에 1백30회 이상 돌릴 경우 무산소 운동으로 바뀌어 다이어트에 효과가 없다. 따라서 1초에 1회씩 적당히 돌려주는 것이 포인트.

 

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♣ 운동법

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줄넘기를 처음 시작하는 사람이라면 하루에 25분 정도 일주일에 3회 하는 것이 좋다. 이렇게 2개월간 몸을 단련시킨 후 시간을 늘려 30~45분 정도씩 해야 무리가 없다. 줄넘기 시간이나 넘는 횟수를 늘릴 때에는 운동을 마치고 한 시간 후 피로가 느껴지지 않는지 체크해보고 시작할 것. 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수나 시간을 1세트로 생각하고 3세트 정도 하면 다이어트에 최고.

이것만은 조심!

1 먼저 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향한다.
2 양팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이는 허리 위치에 둔다.
3 리드미컬한 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다.
4 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때의 자세를 취한다.
5 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다.
6 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.

 

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장점과 단점

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줄넘기의 장점

일반적으로 체중조절을 위한 운동은 신체의 충격으로 인한 부담을 줄일 수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋다.
운동형태로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 줄넘기 등의 유산소 운동이 좋으며 1주일에 5일 정도로 45분에서 1시간 정도를 공복에 하는 것이 좋다. 효과면에서 보면 새벽운동이 가장 좋다.
새벽에는 위장이 비어있으므로 우유 한잔 정도를 마신 뒤 운동 을 하면 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체내의 지방량을 줄어들게 되므로 특별한 질환이 없고 단순히 체중이 과다하거나 고지혈증을 가진 사람들에게는 매우 효과적이다. 음식을 섭취한 즉시 운동을 하면 소화장애를 일으킬 경우가 많으며 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 에너지로 소모하게 되므로 체중조절 효과가 떨어진다.

 

줄넘기의 단점

첫째는 단일 종목의 반복으로 일관하므로 운동량(횟수나 시간)의 확보는 쉽지마는 다양한 운동 효과를 기대하기 어렵다.

둘째는 종목이 쉬운 몇 종목에 한정되어 단조롭고 변화가 적어 흥미의 지속에 난점이 있다.

셋째는 줄넘기 학습은 기능의 우열이 뚜렷이 나타나 잘 하는 아이의 의욕적이지마는 반면 못하는 아이는 의욕을 잃는 경향이 있다.

 

 

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효능

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- 전천후 운동으로 10여분만 뛰어도 충분한 운동효과가 발휘되는 이상적인 생활체육
- 발바닥 앞부분으로 뛰는 특수한 상하운동으로 발목, 장단지, 무릎 , 허리등에 강도 높은 자극을 주어 각 신체의 기능을 강화시켜 줌
- 강도높은 에어로빅 운동으로 심장과 폐를 튼튼하게 하고, 체중감소, 지구력 향상에도 도움
- 뼈의 증골세포에 자극을 주어 청소년의 성장을 촉진하고 성인들의 골다공증 예방에도 효과적

- 손과 발의 타이밍이 맞아야 하는 협응성 운동으로 순발력, 유연성, 민첩성, 지구력등 고도의 신체 지배력 향상

- 당뇨병과 심장병 예방에 좋으며 스트레스 해소에 효과적

- 비만해소와 다이어트에 특효(다리, 엉덩이, 뱃살등의 군살이 빠진다)

 

 

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연령대별 권장횟수(1분당)

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- 6~10세 : 80~90회
- 11~19세 : 100~120회
- 20~29세 : 120~150회
- 30~39세 : 110~140회
- 40~49세 : 90~110회
- 50세이상 : 70~90회

 

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주의사항 및 해서는 안되는 사람

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주의사항

①발바닥 전체가 땅에 닿으면 관절에 충격이 온다. 발의 앞부분을 이용하라.
②콘크리트나 아스팔트에서는 쉽게 피로해진다. 흙바닥이나 마룻바닥이 좋다.
③양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이의 위치는 허리에 두며 손목을 이용해 줄을 가볍게 돌린다.

해서는 안되는 사람
①고혈압 환자

②관절이 나쁜 사람

③비대한 사람

※ 줄넘기 YES or NO 줄넘기하는 장소는 꼭 흙바닥이어야 한다 YES 흙이나 마루판이 좋으며 콘크리트나 아스팔트 위에서 뛰게 되면 무릎이나 관절이 상할 수 있으므로 주의해야 한다. 줄넘기를 하게 되면 가슴이나 히프가 처진다 NO 줄넘기를 하게 되면 근육을 움직이게 돼 근육 스스로가 긴장을 하게 된다. 긴장된 근육은 단련이 되면서 탄력이 붙고 자연스레 히프와 가슴에도 탄력이 생긴다. 그래도 걱정이 된다면 스포츠 브래지어를 착용하고 줄넘기를 하면 좋다. 줄넘기를 하면 발목과 무릎 관절이 상하기 쉽다 NO 심한 점프를, 그것도 아스팔트 위에서 한다면 강한 충격이 오는 것은 어느 운동을 해도 마찬가지. 폭신한 흙에서 적당한 점프를 한다면 무리는 없다.

출처 : 하늘아래 웃는아이

글쓴이 : 하늘내리 원글보기

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